Ομάδες διατροφικών στοιχείων

Οι ομάδες των «θρεπτικών συστατικών» είναι έξι και περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, μέταλλα και το νερό. Τα θρεπτικά αυτά στοιχεία προσλαμβάνονται με τα γεύματα και θα πρέπει να βρίσκονται στις τροφές σε ικανοποιητικές ποσότητες, για να κα- λύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

 Προσλαμβάνονται κυρίως με τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί, κ.λπ.). Τις φυτικές πρωτεΐνες τις προμηθεύουν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά και λιγότερο τα λαχανικά και τα φρούτα.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Αυτοί προσλαμβάνονται με τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχα- νικά, τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα επιδόρπια.

ΛΙΠΗ

Αυτά προσλαμβάνονται ως «αόρατο» ή «κρυφό» λίπος με το κρέας, τα αυ- γά, τους ξηρούς καρπούς, το γάλα, το τυρί κ.λπ., και το «ορατό», που είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη, το λάδι κ.λπ.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ - ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ - ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Χορηγούνται στον οργανισμό με τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, τα όσπρια και ορισμένα με τα φρούτα και τα λαχανικά.

ΤΥΠΟΣ ΤΕΣΣΑΡΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

α) ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Χορηγεί τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται και επιπλέον χορηγεί ριβοφλαβίνη, πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας, βιταμίνες, ιχνοστοι- χεία, υδατάνθρακες, λίπη.

β) ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ

Χορηγεί πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φώσφορο και ψευδάργυρο. Ο γνήσιος φυτοφάγος, βέβαια, έχει τη δυ- νατότητα να καλύπτει  τις πρωτεΐνες υψηλής  βιολογικής αξίας με τη συμπλη- ρωματική κάλυψη  των  αμινοξέων της  μιας πρωτεΐνης  με εκείνα της άλλης, ώστε τελικά να παίρνεται ένα μίγμα πρωτεϊνών υψηλής ποσότητας   :

γ) ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ - ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ

Χορηγεί θειαμίνη, πρωτεΐνες, σίδηρο, νιασίνη, υδατάνθρακες και Άπεπτες Φυτικές Ίνες με σχετικά χαμηλό κόστος.

δ) ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ – ΦΡΟΥΤΩΝ

  Χορηγεί  φυτικές ίνες, άλατα , ιχνοστοιχεία, βιταμίνες (Α και C). Τα πολύ σκοτεινόχρωμα πράσινα και κίτρινα λαχανικά περιέχουν την πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α, ενώ τα εσπεριδοειδή φρούτα τη βιταμίνη C.

Αυτό όμως που κατά κανόνα αποτελεί τη βάση για μια καλή διατροφή είναι η ποικιλία των τροφίμων, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα και η βεβαιότητα ότι οι ανάγκες καλύπτονται από πολλές πηγές .

Υδατάνθρακες

Δομή – γενική σημασία

Οι υδατάνθρακες είναι οι σημαντικότερες και περισσότερο διαδεδομένες θρεπτικές  ουσίες  της γης . Σχηματίζονται  μέσω των φυτών και των μικρο- οργανισμών, από διοξείδιο του άνθρακα και νερό, με εκμετάλλευση της ηλι- ακής ενέργειας.

   Στους υδατάνθρακες συνδέεται χημικά ένα μόριο άνθρακα (C) με  ένα μόριο νερού (Η₂Ο),  oπότε ο γενικός  τύπος  τους  είναι    C_m(H₂O)_ν. Αξιοσημείωτο  είναι ότι οι υδα- τάνθρακες περιέχουν και οξυγόνο, το οποίο είναι διαθέσιμο κατά την οξείδωση. Έτσι εδώ χρειάζεται  μικρότερη  προσφορά  οξυγόνου από το εξωτερικό περιβάλλον, απ’ ό,τι κατά την καύση των  λιπών και των πρωτεϊνών. Σε αυτό το γεγονός έγκειται το προτέρημα που έχουν οι υδατάν- θρακες ως οικονομικές πηγές ενέργειας.

     Οι βασικοί δομικοί λίθοι των υδατανθράκων είναι οι μονοσακχαρίτες  (απλά σάκχαρα), των οποίων κυριότερος εκπρόσωπος είναι το σταφυλοσάκ- χαρο (γλυκόζη), η φρουκτόζη, η λεβουλόζη και η γαλακτόζη. Οι μονοσακχα- ρίτες έχουν τη δυνατότητα  να παρέχουν «άμεση»  ενέργεια στον οργανισμό αυξάνοντας  το  επίπεδο της γλυκόζης  στο αίμα, ενώ το υπόλοιπο ματατρέ- πεται σε γλυκογόνο (όχι σημαντική ποσότητα) και λίπος.

       Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο σάκχαρο που υπάρχει στο αίμα. Το επίπεδό της μέσα σε αυτό (80-120 mg/100ml αίματος) παραμένει συνεχώς στα- θερό  μέσω  της  αποικοδόμησης  ηπατικού  γλυκογόνου . Χρησιμεύει επίσης  στον οργανισμό ως  άμεσα  διαθέσιμη  ενεργειακή πηγή. Όλα τα όργανα μπο- ρούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη ως ενεργειακή πηγή. Όταν όμως υπάρχει έλλειψή της, τις ενεργειακές τους ανάγκες μπορούν να τις καλύψουν και με καύση λιπών  και αμινοξέων.  Μόνο το Κεντρικό  Νευρικό Σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια εξαρτώνται  για την παραγωγή ενέργειας αποκλειστικά από τη  γλυκόζη. Οι καθημερινές ανάγκες  του εγκέφαλου και του νωτιαίου μυελού σε γλυκόζη είναι 100-150 gr περίπου .

Λίπη

Δομή – γενική σημασία

Τα λίπη στη διατροφή του δυτικού πολιτισμού καλύπτουν το 40-45% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές, πράγμα που θεωρείται η βασι- κότερη αιτία για την παχυσαρκία αλλά και τη στεφανιαία νόσο, τον καρκίνο και άλλες ασθένειες της εποχής μας. Η πραγματικά αναγκαία ποσότητα λιπα- ρών οξέων είναι  6-8 gr  .  Η πραγματική ποσότητα λιπών στη διατροφή μας είναι ποσότητα μικρότερη από  30% των συνολικών θερμίδων που προσλαμ- βάνουμε.

    Η πιο σωστή τοποθέτηση, αν και δύσκολη να εφαρμοστεί για τον περισσότερο κόσμο, θα ήταν χαμηλό- τερη  από  αυτή , γύρω στο  20% της  συνολικής  θερμιδικής  μας  πρόσλη- ψης. Τα στερεά λίπη , που υπάρχουν συνήθως στις  ζωικές τροφές, πρέπει να αποφεύγονται, όσο γίνεται περισ- σότερο, και να υπάρχει μια αναλογία κορεσμένων -πολυακόρεστων - μονο- ακόρεστων λιπών : 1-1-1 . Τα πολυα- κόρεστα λιπαρά οξέα, που τα βρίσκουμε στα φυτικά προϊόντα κυρίως, έχουν ευεργετικές ενέργειες στα επίπεδα χοληστερίνης του αίματος και στη στεφα- νιαία νόσο.

Χρησιμότητα λιπών

Αναμφισβήτητα, τα λίπη επιτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες μέσα στον οργανισμό :

·         ως δομικά στοιχεία συμμετέχουν στη σύνθεση της κυτταρικής μεμβράνης.

·         ως λίπος των οργάνων (νεφρά, καρδιά, κεντρικό νευρικό σύστημα) έχουν ειδικές αποστολές και αποτελούν, π.χ. για τα νεφρά, ένα είδος μηχανικής προστασίας.

·         Ο υποδόριος λιπώδης ιστός συνιστά ένα προστατευτικό στρώμα και μονώνει τον οργανισμό.

·         ως αποθηκευμένο λίπος αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και ανά μονάδα βάρους αποδίδουν περισσότερη από διπλάσια ενέργεια απ’ ότι οι υδα­τάνθρακες.

·         αποτελούν φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K)

Συστάσεις για «ιδεώδεις» προσλήψεις λιπών

Όπως αναφέρθηκε πριν, στις προηγμένες χώρες το λίπος συνεισφέρει περισσότερο από 40% των ολικών θερμίδων. Η υψηλή αυτή πρόσληψη, όπως είναι γνωστό, συνδέεται με την ισχαιμική καρδιοπάθεια και την παχυσαρκία. Οι απαιτήσεις σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ανέρχονται περίπου στα 6-8 gr / ημέρα.

Μια δίαιτα που θεωρείται ‘’διατροφικά σωστή’’ ή ήπια θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από:

·    Μείωση των ολικών λιπών στη δίαιτα (σε ποσοστό 20-25% των ολικών θερμίδων) με επιμέρους περιεκτικότητα πολυακόρεστων (απαραίτητα) λιπαρών οξέων, κορεσμένων και πολυακόρεστων 1:1:1.

·    Μείωση των ολικών θερμίδων, για να επιτευχθεί το «ιδεώδες» βάρος του ατόμου.

·    Μείωση της πρόσληψης της χοληστερόλης στα 400 mg/ημέρα.

·    Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων (άμυλο) σε αντικατάσταση των λιπών της δίαιτας

Πρωτεΐνες

Δομή – γενική σημασία

Οι πρωτεΐνες είναι οι βασικοί δομικοί λίθοι των κυττάρων όλων των έμβιων
όντων .  Γι’ αυτό  εξάλλου ονομάζονται  πρωτεΐνες  χωρίς  αυτές δεν υπάρχει ζωή. Σε κάθε κύτταρο  βρίσκονται ως και 5.000  διαφορετικά είδη πρωτεϊνών, κυρίως ένζυμα. Μέσα στον κυτταρικό πυρήνα είναι  αποθηκευμένο πληροφο- ριακό  υλικό ,  για πάνω  από  2.000.000  διαφορετικές πρωτεΐνες . Ως ένζυμα (βιολογικοί καταλύτες) ρυθμίζουν όλες τις βιομηχανικές  διαδικασίες. Πολλές πρωτεΐνες έχουν αρμοδιότητες μεταφοράς, π.χ. αιμοσφαιρίνη. Ως συστατικό μέρος των  ορμονών έχουν  συχνά λειτουργία «αγγελιαφόρου». Τέλος, αποτε- λούν τα σημαντικότερα δομικά στοιχεία του οργανισμού, ως δομικοί λίθοι των μυϊκών ινών (ακτίνη, μυοσίνη) και ως προστατευτικές πρωτεΐνες της χόνδρι- νης ουσίας των οστών, των τενόντων και του δέρματος. Επίσης είναι υπεύθυ- νες και για το  ανοσοποιητικό  σύστημα του οργανισμού, αφού συνθέτουν τα αντισώματα για την άμυνα κατά ουσιών ξένων στο σώμα.

     Παρά το μεγάλο αριθμό των διάφορων πρωτεϊνών, οι δομικοί του λίθοι είναι  πολύ  λίγοι. Για τον  άνθρωπο  υπάρχουν συνολικά  μόνο  22  διαφορετικά  αμινοξέα, τα  οποία όμως έχουν έναν απίστευτα μεγάλο αριθ- μό δυνατοτήτων συνδυασμού (10¹³⁰!). 

Βιολογική αξία – βιολογική αξιολόγηση πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες των τροφών έχουν ως αποστολή να προμηθεύουν στον οργανισμό αμινοξέα, για να συνθέσει νέες δικές του πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό δεν είναι ακριβές να μιλάει κανείς για ελάχιστη ή ιδανική πρόσληψη πρωτεϊνών, αφού το συμαντι- κό δεν είναι η αναγκαιότητα για πρωτεΐνες, αλλά για απαραίτητα αμινοξέα. Η ανάγκη για τα διάφορα αμινοξέα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τη σωμα- τική επιβάρυνση. Η ποιότητα εξάλλου των πρωτεϊνών της τροφής εξαρτάται από το πόσο απαραίτητα αμινοξέα περιέχουν.

      Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών συνίσταται στο ποσό των γραμμαρίων πρωτεϊνών που μπορεί να συνθέσει το σώμα από 100 gr πρωτεϊνών της συγκε- κριμένης τροφής. Όσο υψηλότερη είναι η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης τόσο λιγότερη ποσότητα από αυτή χρειάζεται το  ανθρώπινο σώμα, για να διατηρή- σει το ισοζύγιο  πρωτεϊνών .  Κατά  βάση  οι  ζωικές πρωτεΐνες έχουν για τον  άνθρωπο υψηλότερη βιολογική σημασία απ’ ό,τι ο φυτικές. Μεγάλη σημασία όμως έχει το γεγονός  ότι οι πρωτεΐνες  διαφόρων τροφών αλληλοσυμπληρώ- νονται, όσον αφορά τα αμινοξέα τους και βελτιώνουν έτσι την ποιότητά τους (συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών). Τη μέχρι στιγμής υψηλότερη βιολογι- κή αξία έχει ο συνδυασμός 36% πρωτεΐνης αυγού με 64% πρωτεΐνης της πατά- τας , που ξεπερνά κατά  πολύ την  αντίστοιχη της πρωτεΐνης του αυγού μεμο- νωμένα . Καλοί  συνδυασμοί είναι επίσης οι συνδυασμοί φασολιών και καλα- καλαμποκιού, γάλακτος και σιταριού, ολόκληρου αυγού και σιταριού, όπως επίσης και αυγού - γάλακτος .

Βιταμίνες

Γενική σημασία

       Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που έστω και σε μικρές ποσότητες θεωρούνται ουσιώδεις και απαραίτητες για την υγεία, την αύξηση, την αναπα- ραγωγή και τη διατήρηση του ατόμου . Κάθε βιταμίνη επιτελεί κάποια συγκε- κριμένη λειτουργία και αυτό αποδεικνύεται από το γεγονός ότι καμία δεν έχει τη δυνατότητα να αντικαταστήσει μιαν άλλη ή να παίξει το ρόλο μιας άλλης.

    Οι βιταμίνες πρέπει να περιέχονται στη δίαιτά μας, γιατί δεν συντίθενται στον οργανισμό μας στις αναγκαίες ποσό- τητες και μερικές από αυτές δεν συντίθε- νται καθόλου . Εξαίρεση αποτελεί η βιτα- μίνη D, γιατί όταν ένα άτομο εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες, η βιταμίνη αυτή συν- τίθεται από την πρόδρομη ουσία της, που βρίσκεται στο δέρμα του ατόμου.  

Ονομασία – Ταξινόμηση των βιταμινών

 Αρχικά διακρίνονταν σε λιποδιαλυτές καιυδατοδιαλυτές, ανάλογα με την ιδιότητά τους, να διαλύονται σε λίπος ή σε νερό. Γύρω στα 1920 αποκαλύφθη- κε  ότι η βιταμίνη Β  ήταν στην πραγματικότητα  ένα μίγμα από πολλές βιταμί- νες. Έτσι καθιερώθηκε η ονομασία Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Οι βιταμίνες λοιπόν, για λόγους περιγραφικούς, διακρίνονται σε:

1)      Λιποδιαλύτες (Α, D, E, K και Καροτίνη).

2)      Υδατοδιαλύτες (σύμπλεγμα Β, βιταμίνη C, νιασίνη, φυλλικό οξύ, χολίνη, βιοτίνη).

3)      Ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες (βιταμίνη Β-13, Β-15, Β-17, ινοσιτόλη, καρνιτίνη κ.λπ.).

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α : (1.000 mg/ημέρα) (ρετινόλη)

ΠΗΓΕΣ : Συκώτι, μουρουνέλαιο, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκος αυγού.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στη λειτουργία της όρασης και έχει σημασία για την ανάπτυξη και την ανανέωση του δέρματος και των βλεννογόνων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές της όρασης στο αμυδρό σκοτάδι , κερατινοποίηση επιδερμίδας.

·         ΚΑΡΟΤΙΝΗ (προβιταμίνη Α)

ΠΗΓΕΣ : Κόκκινα, κίτρινα, πράσινα φρούτα και λαχανικά (καρότα, πιπεριές).

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Όπως παραπάνω

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : όπως παραπάνω

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (καλσιφερόλη)

ΠΗΓΕΣ : Συκώτι, μουρουνέλαιο, κρόκος αυγού. Σχηματίζεται και από πρό- δρομες ενώσεις στο δέρμα μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ :    Απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και του  φωσφόρου, καθώς και για το μεταβολισμό τους (συνεπώς συμμετέχει στη δό- μηση των οστών).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Ραχίτιδα (παιδιά), οστεομαλακία (ενήλικες).

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (τοκοφερόλη) (12-20 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Σπόροι δημητριακών, φύτρες σιταριού, αυγά, φυτικά έλαια, λαχανικά, πλήρες ρύζι.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Εμποδίζει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Δεν εμφανίζονται.

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ (70-140 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Σε πολλές τροφές μπορεί να συντεθεί από βακτηρίδια του εντέρου

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στην πήξη του αίματος.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Τάση προς αιμορραγία, διαταραχή της πήξης του αίματος.

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1(θειαμίνη) (1,2-1,8 mg/ ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Μαγιά μπύρας, προϊόντα ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές της μυϊκής και καρδιακής λειτουργίας καθώς και του νευρικού συστήματος.

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 (ριβοφλαβίνη) (1,8-2,3 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Γάλα, κρέας, δημητριακά, μαγιά κ.ά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό μέρος ενζυμικών συστημάτων της αναπνευστικής αλυσίδας.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές ανάπτυξης, ασθένειες δέρματος και βλεννογόνων.

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (πυριδοξίνη) (1,25-2 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Δημητριακά, κρέας, συκώτι, μαγιά, ψάρι, κ.ά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό μέρος διάφορων ενζυμικών συστημάτων στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, δερματικές παθήσεις.

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 (κοβαλαμίνη) (3,0 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Σε όλες τις ζωικές τροφές.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Αναιμία.

·         ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ (400 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Πράσινα λαχανικά, σπόροι σιταριού, συκώτι, μαγιά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετέχει στο μεταβολισμό των αμινοξέων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Διαταραχές στο σχηματισμό του αίματος (αναιμία, λευκοπενία, θραμβοπενία).

·         ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ (8-10 mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Φυτικές και ζωικές τροφές.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό του συνενζύμου Α (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ  ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Σπάνια.

·         ΝΙΑΣΙΝΗ (9-15mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Χοιρινό κρέας, μαγιά, αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό ενζυμικών συστημάτων .

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Φλεγμονές και χρωματισμοί του δέρματος.

·         ΒΙΟΤΙΝΗ (100 - 200mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Αλεύρι σόγιας, συκώτι, μαγιά. Μπορεί να συντεθεί από βακτηρίδια του εντέρου.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συστατικό ενζυμικών συστημάτων.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Αλλαγές του δέρματος (μη εξειδικευμένα συμπτώματα).

·         ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (ασκορβικό οξύ) (75-100mg/ημέρα)

ΠΗΓΕΣ : Φρέσκα λαχανικά, φρούτα, πατάτες, εσπεριδοειδή, πιπεριά, μαϊντανός.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ : Συμμετοχή στη σύνθεση της βασικής ουσίας του συνδε- τικού ιστού, συμμετοχή στον ενδοκυτταρικό μεταβολισμό (αντιοξειδωτικό).

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ : Αυξημένη προδιάθεση για ασθένειες, τάση για αιμορραγίες, διαταραχές της ανάπτυξης των οστών και συνδετικών ιστών, κυρίως γνάθων και ούλων (σκορβούτο).

Αποθήκευση

  Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εναποθηκεύονται στο σώμα σε σχετικά μεγάλες ποσότητες, ενώ οι υδατοδιαλυτές όχι. Οι λιποδιαλυτές εναποθηκεύονται στο
λιπώδη  ιστό  και η εναποθήκευση είναι  τόσο μεγαλύτερη , όσο αυξάνεται η  προσληψή τους. Αντίθετα οι υδατοδιαλυτές δεν αποθηκεύονται σε αξιόλογες ποσότητες. Επιπλέον, οι μεγάλες ποσότητες νερού που περνούν  καθημερινά από το σώμα του ατόμου, τείνουν να παρασύρουν τις υδατοδιαλυτές βιταμί- νες , με αποτέλεσμα  να  μειώνονται  οι αποθήκες τους . Για το λόγο αυτό θα  πρέπει να προ σλαμβάνονται σε ημερήσια βάση με τη δίαιτα.

Φυσιολογικές επιδράσεις

  Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του μεταβολι- σμού δομικών μονάδων του σώματος και κάθε βιταμίνη  εμφανίζεται να κατέ- χει έναν ή περισσότερους  εξειδικευμένους ρόλους . Αντίθετα, οι υδατοδιαλυ- τές βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρησιμοποιούνται κυρίως για τη μεταφορά ενέργειας από ένα ενεργειακό σύστημα σε άλλο.

Μεταλλικά στοιχεία - Ιχνοστοιχεία

       Τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανες ουσίες, οι οποίες δεν συντίθενται και δεν καταναλώνονται στο σώμα. Οι απώλειές τους όμως μέσω του ιδρώτα , των ούρων  και των  κοπράνων είναι ανάγκη να εξι- σορροπούνται. Για μεταλλικά στοιχεία μιλάμε όταν οι ημερήσιες ανάγκες είναι πά­νω από 100 mg, ενώ για ιχνοστοιχεία όταν είναι κάτω από 100 mg.

             Συναντώνται στον οργανισμό συνήθως ως ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια (ιόντα, ηλεκτρολύτες), χρησιμεύουν με- ταξύ άλλων και  στη  διατήρηση  μιας συγκεκριμέ- νης  οσμωτικής  πίεσης, στη  διατήρηση  της ηλεκ- τρικής ισορροπίας στις κυτταρικές μεμβράνες ,κα- θώς και της  ηλεκτρικής  μεταβίβασης  των  ερεθι- σμάτων.Επίσης, ενεργοποιούν συγκεκριμένα ένζυ- μα και είναι απαραίτητα συστατικά των οστών και των δοντιών.

         Το ισορροπημένο ισοζύγιο μεταλλικών στοιχείων - ιχνοστοιχείων είναι σημαντικό για την ιδανική διεξαγωγή όλων των μεταβολικών διαδικασιών, την κανονική μυϊκή συστολή και τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.

Ελλείψεις στον εφοδιασμό  με μεταλλικά στοιχεία παρουσιάζονται κυρίως σε κάλιο  και  μαγνήσιο  , στον εφοδιασμό  με  ιχνοστοιχεία συχνά σε σίδηρο, υποθέτουμε και σε ψευδάργυρο, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται τα παρα- κάτω συμπτώματα ανεπάρκειας.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΚΑΛΙΟΥ : μυϊκή αδυναμία (μερικές φορές και
παράλυση), έλλειψη διάθεσης, απάθεια, υπνηλία.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ : μυϊκοί σπασμοί και κράμπες ολόκληρου του σώματος, τρέμουλο χεριών.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ: κόπωση, μείωση της ικανότητας και ετοιμότητας για απόδοση, αναιμία.

Άπεπτες Φυτικές Ίνες (Α.Φ.Ι.)

(Δυσαπορρόφητοι φυτικοί πολυσακχαρίτες)

Παλαιότερα θεωρούσαν ότι τα άπεπτα συστατικά των τροφών δεν μετείχαν σε καμιά ιδιαίτερη  λειτουργία . Μετά από έρευνες , οι ουσίες αυτές αξιολογή- θηκαν μεταξύ των απαραίτητων συστατικών της υγιεινής διατροφής. Η αναγ- καία ποσότητα κυμαίνεται σε 25-35 gr ημερησίως.

Τα άπεπτα συστατικά θεωρούνται η απάντηση στη σημερινή δίαιτα:

    Είναι χαμηλά σε θερμίδες.

    Απορροφούν πολύ νερό, που δίνει την αίσθηση της πληρότητας, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.

 Είναι δύσκολοι στη μάσηση, ενθαρρύνοντας τις μικρές ποσότητες.

    Καθυστερούν την απορρόφηση από το έντερο (π.χ. της γλυκόζης).

Από τα παραπάνω έχουμε δυο πλεονεκτήματα:

1)      Ευνοείται ο μεταβολισμός των λιπών.

2)      Εξισορροπείται η έκκριση ινσουλίνης .

Πού βρίσκονται:

·         ΨΩΜΙΑ – ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ : Μαύρο ψωμί, ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι βρώμης, καλαμποκάλευρο, μη αποφλοιωμένο ρύζι, ζυμαρι- κά, φρυγανιές και παξιμάδια βρώμης.

·         ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΕΜΠΟΡΙΟΥ : All bran, Bran Frakes, Corn Flakes, Fiber.

·         ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΟΣΠΡΙΑ: Καλαμπόκι, μπιζέλια, πατά- τες ψημένες, κολοκύθια, φασόλια.

·         ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Σπαράγγια, φασολάκια, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, αγγούρια, μαρούλι, σπανάκι, ντομάτες.

·         ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, φιστίκια, στραγάλια, φουντούκια.

·         ΦΡΟΥΤΑ: Μήλα, ξερά βερίκοκα, μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, ξερά σύκα, ακτινίδια, σταφύλια, νεκταρίνια, πορτοκάλια, αχλάδια, μούρα, φράουλες (όλα τα φρούτα κατά προτίμηση με τις φλούδες